Complément alimentaire sommeil notre Top 10 pour des meilleurs nuits
Dormir suffisamment est essentiel pour la santé, car cela favorise le bon fonctionnement du corps et du cerveau. Un sommeil de qualité améliore la mémoire, la prise de décision, l’apprentissage et même la créativité. À l’inverse, un manque de sommeil est associé à un risque accru de maladies comme les troubles cardiovasculaires, le diabète et l’obésité.
Malgré son importance, de nombreuses personnes ne dorment pas assez et environ 20 % des adultes souffrent occasionnellement d’insomnie. Adopter de bonnes habitudes de sommeil est la première étape pour améliorer la qualité de ses nuits, mais cela ne suffit pas toujours.
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, certains remèdes naturels peuvent vous aider, comme la mélatonine, le magnésium ou encore la valériane. Toutefois, ces solutions ne doivent pas remplacer une bonne hygiène de vie. Pour un sommeil réparateur, voici 10 compléments naturels à considérer.
1. Mélatonine
La mélatonine est une hormone produite naturellement par l’organisme pour signaler qu’il est temps de dormir. Son taux augmente en soirée et diminue le matin, influençant ainsi le cycle veille-sommeil.
Les suppléments de mélatonine comme complément alimentaire sommeil sont souvent utilisés pour rétablir ce cycle lorsqu’il est perturbé, notamment en cas de décalage horaire ou de travail en horaires décalés. Certaines études montrent qu’elle peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, en particulier pour les personnes ayant des troubles du sommeil, en réduisant le temps d’endormissement et en augmentant la durée totale du sommeil.
Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre à court terme, il existe peu de recherches sur ses effets à long terme. De plus, elle n’est pas recommandée aux femmes enceintes ou allaitantes en raison du manque de données sur son innocuité.
En résumé : Une prise de 3 à 10 mg de mélatonine avant le coucher pourrait améliorer la qualité du sommeil, notamment en cas de jet lag ou de travail de nuit.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante originaire d’Asie et d’Europe, souvent utilisée pour atténuer l’anxiété, la dépression et les symptômes de la ménopause. Elle est aussi l’un des remèdes naturels les plus répandus pour favoriser le sommeil.
Les résultats des études sur son efficacité restent cependant mitigés. Certaines recherches indiquent qu’elle améliore la qualité du sommeil, notamment chez les femmes ménopausées ou après une chirurgie cardiaque. Elle pourrait aussi réduire l’anxiété et la dépression chez les personnes sous hémodialyse.
Toutefois, ces effets sont principalement basés sur des ressentis des participants et non sur des mesures objectives comme l’activité cérébrale ou le rythme cardiaque. De plus, certaines études estiment que son impact est minime.
À court terme, la valériane semble être bien tolérée, mais son usage prolongé et sa sécurité chez certaines populations, comme les femmes enceintes ou allaitantes, restent incertains.
En résumé : La racine de valériane, prise en doses de 300 à 600 mg, pourrait améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour confirmer son efficacité et sa sécurité à long terme.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel jouant un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé du cerveau et du cœur. Il est aussi connu pour ses effets relaxants, facilitant ainsi l’endormissement.
Le magnésium agit en partie en régulant la production de mélatonine et en favorisant la relaxation musculaire. Il contribue également à augmenter les niveaux de GABA, un neurotransmetteur aux effets apaisants.
Des recherches indiquent qu’une carence en magnésium pourrait être liée à l’insomnie et à des troubles du sommeil. L’apport en magnésium, sous forme de suppléments, pourrait donc améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes âgées ou celles ayant des niveaux faibles de ce minéral.
Une étude a montré qu’une combinaison de magnésium, mélatonine et vitamine B aidait à traiter l’insomnie, tandis qu’une autre a observé une amélioration du sommeil chez des personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques après 8 semaines de supplémentation en magnésium et mélatonine.
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du magnésium seul sur le sommeil.
En résumé : Le magnésium, notamment en complément alimentaire, pourrait favoriser un sommeil de meilleure qualité, bien que son efficacité varie selon les individus et leur apport en magnésium initial.
4. Lavande
La lavande pousse sur presque tous les continents et produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont de nombreuses utilisations domestiques.
Son parfum apaisant est réputé pour favoriser le sommeil. En effet, plusieurs études suggèrent que le simple fait d’inhaler de l’huile essentielle de lavande avant de dormir pourrait améliorer la qualité du sommeil, que l’on souffre d’insomnie ou non.
Une petite étude menée chez des personnes âgées atteintes de démence a montré que l’aromathérapie à la lavande pouvait réduire les troubles du sommeil, en augmentant la durée totale du sommeil et en limitant les réveils précoces. Une autre recherche a également constaté que l’aromathérapie à la lavande améliorait la qualité du sommeil et réduisait l’anxiété chez des patients atteints de maladies coronariennes après 15 jours d’utilisation.
Bien que l’aromathérapie à la lavande soit considérée comme sans danger, sa consommation orale peut entraîner des effets secondaires comme des nausées, des éructations ou des diarrhées. Les huiles essentielles sont destinées à l’inhalation et non à l’ingestion.
En résumé : L’aromathérapie à la lavande pourrait favoriser un meilleur sommeil, mais davantage d’études sont nécessaires pour évaluer l’efficacité et la sécurité des compléments à base de lavande.
5. Passiflore
La passiflore, ou Passiflora incarnata, est une plante souvent utilisée pour lutter contre l’insomnie. Originaire d’Amérique du Nord, elle est désormais cultivée en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.
Les effets de la passiflore sur le sommeil ont été observés chez les animaux, mais chez l’humain, ils semblent dépendre de la forme sous laquelle elle est consommée.
Une ancienne étude a comparé les effets d’une infusion de passiflore avec ceux d’un thé placebo à base de persil. Chaque participant a bu ces infusions une heure avant le coucher pendant une semaine, avec une pause d’une semaine entre chaque période de test. À la fin de l’étude, les mesures objectives n’ont pas montré d’amélioration notable du sommeil. Cependant, lorsque les participants ont évalué leur propre sommeil, ils ont indiqué une légère amélioration de 5 % après la semaine avec la passiflore.
Une étude plus récente menée sur des personnes souffrant d’insomnie a révélé que la prise d’extrait de passiflore pendant deux semaines améliorait certains paramètres du sommeil, comme :
En résumé : Le thé ou l’extrait de passiflore pourraient légèrement améliorer la qualité du sommeil, mais les résultats restent mitigés. Plus de recherches sont nécessaires.
6. Glycine
La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux et pourrait également favoriser un sommeil de meilleure qualité. Son mode d’action exact reste inconnu, mais il semblerait qu’elle aide à réduire la température corporelle au moment du coucher, signalant ainsi au corps qu’il est temps de dormir.
Une étude menée en 2006 sur des personnes souffrant de troubles du sommeil a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher réduisait la sensation de fatigue au réveil et améliorait la vigilance et la clarté mentale.
Une autre étude réalisée en 2007 a mesuré l’activité cérébrale, le rythme cardiaque et la respiration de participants souffrant de mauvais sommeil. Ceux qui avaient consommé 3 grammes de glycine avant de dormir ont montré des améliorations objectives de la qualité du sommeil et se sont endormis plus rapidement.
En outre, une petite étude de 2012 a révélé que la glycine améliorait les performances diurnes des personnes en manque de sommeil. Après trois nuits de restriction du sommeil, les participants ayant pris de la glycine avant le coucher ont ressenti moins de fatigue et de somnolence durant la journée.
La glycine est disponible sous forme de comprimés ou de poudre à diluer dans de l’eau. Jusqu’à 0,8 g par kilo de poids corporel par jour semble être une dose sûre, bien que la plupart des études aient utilisé seulement 3 g par jour.
On peut aussi augmenter son apport en glycine en consommant des aliments riches en cet acide aminé, notamment :
En résumé : La glycine pourrait favoriser un meilleur sommeil et améliorer la vigilance diurne en cas de manque de sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
7. Le Cannabidiol (CBD)
Le cannabidiol, ou CBD, est un composé issu du chanvre, souvent utilisé sous forme d’huiles ou de capsules. Contrairement au THC, il ne provoque pas d’effets psychotropes.
Certaines études suggèrent que le CBD pourrait aider à réduire l’anxiété et favoriser un meilleur sommeil. Une analyse de 34 études a conclu que le CBD, seul ou combiné avec du THC, pouvait améliorer les symptômes de l’insomnie. Une autre étude menée sur 72 personnes souffrant d’anxiété a montré qu’après un mois d’utilisation, 67 % des participants avaient une meilleure qualité de sommeil et 79 % ressentaient une diminution de l’anxiété.
Cependant, une revue de recherche publiée en 2020 souligne que des études plus approfondies sont nécessaires avant de pouvoir recommander le CBD comme traitement des troubles du sommeil.
Il est également important de noter que les effets à long terme du CBD sont encore peu étudiés et que son utilisation est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes. Par ailleurs, la légalité du CBD varie selon les pays et les États.
En résumé : Le CBD pourrait améliorer la qualité du sommeil et réduire l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer son efficacité et sa sécurité à long terme.
8 à 10. Autres compléments favorisant le sommeil
Il existe plusieurs autres compléments alimentaires censés améliorer le sommeil, bien que les preuves scientifiques soient encore limitées :
Un autre complément souvent mentionné est le kava, une plante originaire du Pacifique Sud. Traditionnellement consommée en infusion, elle est également disponible sous forme de supplément. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait favoriser le sommeil.
Cependant, la consommation de kava a été associée à des risques de lésions hépatiques, probablement en raison de produits de mauvaise qualité ou de falsifications. C’est pourquoi certains pays, comme l’Allemagne et les États-Unis, ont temporairement interdit ou réglementé son utilisation.
En résumé : Des compléments comme le tryptophane, le ginkgo biloba et la L-théanine pourraient avoir des effets bénéfiques sur le sommeil, mais des études supplémentaires sont nécessaires. Le kava présente des risques pour la santé et doit être consommé avec prudence.
Risques et précautions
Avant d’utiliser des plantes ou des médicaments en vente libre pour favoriser le sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Certains de ces produits peuvent interagir avec des médicaments, notamment les anticoagulants.
Si vos troubles du sommeil persistent plus de deux semaines, parlez-en à un médecin.
La plupart des aides au sommeil en vente libre provoquent peu d’effets secondaires. Toutefois, leur impact à long terme reste mal connu, ce qui justifie une certaine prudence.
Voici quelques effets secondaires associés à certains compléments :
De manière générale, les femmes enceintes ou allaitantes doivent consulter un professionnel de santé avant d’utiliser ces compléments. Il est préférable d’éviter la plupart des suppléments en raison du manque de données sur leur innocuité pendant ces périodes.
Le magnésium, la glycine et le tryptophane jouent un rôle clé dans le développement du fœtus et ne sont pas à proscrire totalement. Cependant, un avis médical est nécessaire pour déterminer la dose appropriée et limiter les risques d’effets indésirables.