Magnésium et Sommeil : Comment Ce Minéral Améliore Votre Nuit ?
Près de la moitié des adultes et des enfants pourraient ne pas consommer suffisamment de magnésium au quotidien. Or, ce minéral joue un rôle clé dans la qualité du sommeil. Un manque de magnésium pourrait ainsi favoriser des troubles du sommeil et des difficultés d’endormissement.
Qu’est que le magnésium
Le magnésium est un élément indispensable au bon fonctionnement du corps. Il intervient notamment dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la solidité des os et la régulation du rythme cardiaque. Plusieurs études françaises, dont celles menées par l’INSERM, suggèrent que le magnésium contribue à la régulation du cycle veille-sommeil et améliore la qualité du repos nocturne.
Puisque le corps ne produit pas naturellement de magnésium, il est essentiel d’en consommer régulièrement à travers l’alimentation. Les aliments riches en magnésium incluent les légumes verts, les oléagineux et certaines eaux minérales. En cas de carence ou de besoins accrus, des compléments alimentaires peuvent être envisagés. L’ANSES recommande un apport journalier compris entre 310 et 420 mg pour les adultes, selon l’âge et le sexe.
Les Bienfaits du Magnésium pour le Sommeil
Un taux élevé de magnésium dans l’organisme est associé à un sommeil de meilleure qualité, une durée de sommeil plus longue et une diminution de la fatigue en journée. Des études menées sur des personnes âgées ont montré que la prise de compléments en magnésium aidait à s’endormir plus rapidement et réduisait les réveils nocturnes précoces.
Magnésium et sommeil Quelle Influence ?
Les mécanismes précis par lesquels le magnésium agit sur le sommeil ne sont pas encore totalement élucidés. Toutefois, certaines recherches suggèrent que ce minéral influe sur l’action de plusieurs substances chimiques présentes dans le cerveau, notamment le NMDA, le GABA, la mélatonine, la rénine et le cortisol. Ces molécules jouent un rôle clé dans la régulation de l’état d’éveil et de relaxation.
Magnésium et Insomnie
Quelques études indiquent que la supplémentation en magnésium pourrait aider à lutter contre l’insomnie, un trouble qui se caractérise par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Une recherche menée sur des adultes de plus de 60 ans a révélé que la prise de magnésium prolongeait la durée du sommeil, réduisait le temps d’éveil nocturne et améliorait les scores sur une échelle d’évaluation de l’insomnie.
Davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer l’effet du magnésium sur les autres tranches d’âge souffrant d’insomnie. Néanmoins, certaines personnes rapportent des bienfaits lorsqu’elles prennent du magnésium pour améliorer leur sommeil.
Le Dr Abhinav Singh, spécialiste en médecine du sommeil, souligne :
« Le magnésium peut aider à améliorer les troubles du sommeil, en particulier lorsqu’ils sont liés à une carence en magnésium, comme les crampes nocturnes. »
Magnésium vs Mélatonine : Quelle Différence ?
Le magnésium est un minéral essentiel que l’on trouve naturellement dans l’alimentation, tandis que la mélatonine est une hormone produite par le cerveau. Tous deux influencent la qualité du sommeil, son rythme et les cycles circadiens, qui régulent les variations physiologiques sur une période de 24 heures.
Le cerveau sécrète de la mélatonine en réponse à l’obscurité, ce qui déclenche l’envie de dormir. C’est pourquoi certaines personnes prennent des compléments en mélatonine pour améliorer leur sommeil ou ajuster leur rythme de sommeil après un voyage.
Le magnésium, quant à lui, agit indirectement en influençant l’équilibre des neurotransmetteurs, y compris la mélatonine. Un taux suffisant de magnésium dans l’organisme ou une supplémentation sont ainsi associés à une meilleure qualité de sommeil.
Magnésium et Syndrome des Jambes Sans Repos
De nombreuses personnes prennent du magnésium pour soulager les crampes musculaires et le syndrome des jambes sans repos, un trouble qui provoque des sensations désagréables dans les jambes et rend l’endormissement difficile. Les recherches suggèrent que le magnésium pourrait être particulièrement bénéfique pour prévenir les crampes nocturnes pendant la grossesse, car elles sont parfois liées à une carence en magnésium.
Un faible taux de magnésium pourrait également être associé à des formes plus sévères du syndrome des jambes sans repos, bien que des études supplémentaires soient nécessaires. Actuellement, les experts estiment qu’il n’existe pas encore assez de preuves pour affirmer avec certitude que le magnésium traite efficacement ce syndrome. Cependant, une supplémentation en magnésium, dans les doses recommandées, ne présente généralement pas d’effets indésirables.
Comment Choisir un Complément de Magnésium pour le Sommeil ?
Contrairement aux médicaments sur ordonnance, les compléments alimentaires ne sont pas soumis aux mêmes régulations strictes par les autorités sanitaires. Il est donc essentiel de bien choisir son supplément de magnésium en tenant compte des critères suivants :
Forme du magnésium
Certaines formes sont mieux assimilées que d’autres. Le magnésium glycinate, par exemple, est réputé pour sa bonne absorption et son efficacité sur la relaxation et le sommeil
Dosage
Les experts recommandent de ne pas dépasser 350 mg de magnésium par jour afin d’éviter les effets indésirables. Cependant, certains compléments en contiennent des doses plus élevées.
Qualité de la marque
Il est préférable d’opter pour des compléments ayant subi des tests effectués par des laboratoires indépendants, garantissant une qualité et une assimilation optimales.